這裡有很多書的書摘，也有一些是我自己寫的心情。因為離上次打開檔案，已經超過四年，哪些是書，哪些是我，我自己只能辨識出一小部份。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
護家盟不萌
信仰不是天生的，而是受到後天的生命歷程和社會環境影響。人總是先存在於世界上，才去尋找和決定自己到底要往哪裡走。
好好存在
有不一樣的生命經驗，接觸過不同的人，擁有不一樣的資源，而且創傷型態也都不一樣，因此，創傷的影響力也會不一樣。除了社會支持系統不同，人的智力能力，人格特質，基因組合都不相等，致使遇到相同的事情，處理問題的能力與態度就會有不同，最後結果當然會有很多差異。每個人過去發生的事情實在太多了，每一分鐘，每一秒鐘，無論身體本身或外在環境都在變化，人的五官不斷感知吸收外在訊息，所具有的保護因子人人有異，這樣的動烈而程，致使沒有任何人會有一模一樣的過去或相同的未來。
誰誰誰可以，你為何不行？每個人的存在條件就是不一樣，無從比較。
過去發生的事情，決定現在的自己並沒有錯。要成為怎樣的我，自己是絕對可以參與的。
社會學的想像sociological imagination，就是嘗試把個人的煩惱personal trouble與公共議題public issues連接起來。
等持/自他交換/施受法
吸入他者痛苦、恐懼，呼出祝福、快樂和歡喜、解脫。
智慧、慈悲與力量
除非有某種「斷路器」可以斷開迴路，否則有時候你能做的事並不多。力量轉移了，機會就來了。
為了自己的福祉，面對它（刺眼的人事物）存在的最好方法，就是按照旺波格西的教導，把它當作是個特別的靈魂，祝願他所有的苦難都得以消除，並希望他能幸福。這樣的靈魂是為了我培養等持、慈悲與愛而特別安排的。
達賴喇嘛如何處理他的懊悔，他說我並沒有把它除掉它還在，其實懊悔的感覺仍然存在，但並沒有沉重的感覺或拉扯的特質。
創巴仁波切曾說過，保留我們生命中的悲哀，同時也不忘記世界的美麗和活著的美好。達賴喇嘛繼續說深陷於懊悔之中或者受懊悔牽制，對任何人都沒有好處，所以他從錯誤中學習，並繼續盡其所能救渡他人。
所有的改變，都是從願意掙扎開始。
當生命陷落時
大乘佛法有一句話說：「一切都怪自己」這句話的本意是，如果很痛苦，那是因為你抓得太緊的緣故。就是因為太執著於自己的方式才會產生痛苦。
改變的第一步就是，每當自己想責怪別人的時候，先要試著去覺察那份想緊抓住自己的感覺。想責怪別人到底是什麼感覺？排斥別人是什麼感覺？怨恨是什麼感覺？
慈悲就是怎麼一回事。不再責怪別人以後，經過一段時日，我們自然會擁有一個開放空間，開始感受到這個溫柔的部位。我們必須培養自己的能力，以開放之心和痛苦共處，而不急於尋找依恃。
與其把自己封閉在對錯之中，不妨採取中道，中道意味著不緊抓著自己的版本不放，意味著開放我們的心與頭腦。只要不對任何人封閉自己的心，不把別人當敵人看，才是誠實勇敢的。只要開始這麼生活就會發現自己完全沒辦法認定事情的對或錯。因為事情本身實在比對和錯要善變而詭譎得多，凡事都是曖昧不明一直在更遷和變動的。
要能夠慈悲對待別人，讓自己的言行能夠產生真正的交流，就要觀察那個正在說自己是對或錯的自我。只要慈悲地觸及自己的感受，一旦學會對自己慈悲，慈悲的圈子就會擴大。
我們已經太習慣逃避不舒服了，而且永遠都可以被預料到。不喜歡一件事，我們就怪罪別人或責難自己。處在無依無恃的境地，我們偏偏想覓得安全感與確定感。
所以下一次再感覺無依無恃，不要認為那是障礙，要認為那是好運當頭，在這種困窘一刻，我們才能體悟當下，安住當下。
存在的意義是什麼？
存在即意義。
我們如何對待內在部分，就是我們如何面對外在世界。當我對於自己的犯錯充滿評價時，也會對別人的犯錯充滿自責。唯有當我能夠愛自己內心犯錯的孩子，才能也對別人的犯錯充滿慈悲。
當我們能夠溫柔對待內在，才能夠溫柔對待外在。
《擁抱你的內在家庭》
找到內心被放逐的孩子們
美國心理師塔拉．布拉克 （Tara Brach）曾經在演講中說過一個故事：
一位七歲的小女孩被喝醉酒的父親毆打後，恐懼地躲在衣櫥裡，閉著眼睛禱告：請幫幫我，我無法再承受這種痛苦了。
當她睜開眼睛後，眼前出現一位仙女，小女孩告訴仙女，爸爸很常毆打她、媽媽也沒有保護她。
仙女說：「我無法讓這些事件消失，但我可以幫助妳度過──我可以幫助妳遺忘，當未來有一天妳有能力面對時，這些情緒和記憶就會再回來。我現在會把這些痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部位，這些身體部位會收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。
我會讓妳心頭緊縮、喉嚨緊繃，這些都可以幫助妳不用去感受情緒。所以妳會感到麻木，這是讓妳每天可以繼續生活的方法。
妳不會永遠遺忘一切，我會在妳心中留下一個小小的聲音，這個聲音會讓妳想要重新和自己連結。這可能需要花很長一段時間，但將來妳會有能力讓這些儲存的痛苦重新釋放出來。
當妳重新把心打開時，就會感受到身體和情緒上的痛苦，而妳會有足夠的資源──妳的慈悲之心、來自信任的人的支持──來面對這些痛苦。妳會重新和自己連結，找回自己，妳的本質一直都在，只是被傷口遮蔽住了。」
仙女幫助小女孩上床睡覺，小女孩睡著後，仙女揮了揮魔法棒，說：
「當妳醒來後，妳會忘記這一切、忘記我曾經出現過、忘記情緒和痛苦，這是妳唯一度過的方式。
Thomas Hübl說：當我們無法有意識的看見過去時，你的未來就會複製過去。所以，你的未來其實是過去，因為未來就是你的過去—那些比你早來到這個星球上的人，在你出生之前出現的人，決定你的未來。
美國知名創傷治療師Resma Menakem在 My Grandmother’s hands中寫道：「當過去的創傷被傳承下來，並且失去了脈絡背景後，就變成了『文化』。」
我相信每個人都可以花時間檢視自己從祖先所繼承的信念，然後把不符合你的價值觀的信念卸除掉，仔細檢視想要把什麼傳給下一代。我們可以練習欣賞每個人的差異，而不是把勝利當作誰比較優越或低劣。我們可以慢下來、可以休息，你的價值並不取決於你做了哪些事情、累積了哪些成就或財富。你的存在本身就是價值。我們可以展現情緒與脆弱面，感受情緒是真實的活著。
《創傷的智慧》
當你能夠在這個人所在的位置跟他的相會，好好善待他們，而不是只想著趕快改變他們，這樣才能開啟轉變的可能。--當我們真去了解傾聽、不強迫或急著改變對方，這樣，改變才真的能發生。
我們要做的事，保持好奇心，去認識、傾聽、理解這樣保衛者，善待這些住在我們內心的人們--給予他們愛、尊重與理解。當內在的孩子們好好被愛，才能卸除重擔。
《情緒按鈕》
對精神層面而言，防彈衣是不存在的。人生的現實面是，有些事件就是會帶給我們情緒上的衝擊，啟動我們內心的壓力反應——他們會勾著我們，拉扯著我們的鐵鏈。事實上，「出發點」（trigger）這個字眼源自荷蘭文，意識是「拉扯」。當我們被觸發時，我們會被拉扯進而有所反應。我們可能會感到害怕、發脾氣、喘不過氣來、崩潰。
當我們只是注意到某個刺激感卻沒有反應的時候，就代表我們並未被觸發。見證是被觸發的相反。這也是為什麼正念——也就是見證此時此刻但沒有反應——是一項不可或缺的工具，能讓我們的觸發點變少，並能更有效率的處理我們要的那些觸發點。
每個人都有自己獨特的觸發點，但我們也有共同九大觸發點類別
一、因自覺而感到不自在
二、不受重視
三、感覺受到控制
四、被人佔便宜
五、感到脆弱
六、感情經驗
七、人際界線方面的顧慮
八、對於發生的事感到不自在
九、恐懼可能發生的事
我們所有人都可能受到其他人和其他事件的影響。幸虧，於此同時，我們所有人也都擁有內在資源可以這樣回應：「是的，事情就是這樣，而在我身上發生了什麼事？」有了這種態度，我們就能更深入的去探索自己，而非無意的去怪罪別人。我們越能無條件地用「是」的態度去接受現實，我們就越不容易被觸發。
有些觸發點是建立在事實之上，有些則是完全基於錯覺。舉例來說，恐懼會創造出一個扭曲版的現實，就像一個色盲者眼中的世界。我們可能會以偏執的幻想或信念去回應一件根本不危險的是。我們會被一件根本沒有發生的事觸發。
以下是關於恐懼如何能夠觸發和誤導的一個個人經驗。
（書中舉例是一隻看到小狗的小貓發出嘶嘶聲）
我去收容所當志工，我才和一隻在籠裡小貓互動完，他很親人會討摸。摸完他餵完零食，我蹲在 貓籠旁的櫃子做事，突然間小貓深爪出籠抓了我，我的口罩被抓破，鼻樑當場冒出了一道血痕，一直流血。處理傷口的時候，我心想究竟為何小貓會有這樣的反應，什麼他會進入遇險模式？最終推論是鐵櫃發出的聲響，可能讓他很恐懼，這可能和他被捕捉的經驗有關係也不一定。
他可能因鐵櫃聲響被觸發進入恐懼模式，可是根本沒有值得他恐懼的事發生。
(👉ﾟヮﾟ)👉下面應該是書摘
這整個場景對於一些自身的恐懼反應可以說是很好的比喻。這個故事告訴我們，就像那隻害怕的貓，我們也很可能會誤解某些觸發點。那麼我們所有的觸發點是否都有可能是那一隻小狗或是鐵櫃的聲音呢？我們會不會都像這隻小貓一樣，所害怕的事物其實根本不可怕？同理，我們有時也可能會感到恐懼，即使是身處於安全地帶——這對於我們和貓而言都是很正常的。
當我們想像中事態的意義或嚴重程度與現實不符時，這也代表我們是被錯覺所處罰。由於我們陷入了自己的預測當中，這種誤判是幾乎無法注意到的。經驗中的錯覺詮釋較不容易察覺，當我們無法區分資訊和個人時，就會被觸發。不過當一個觸發點能成功做到將我們推向自省，那就是真正的恩賜。
當我們在看戲劇或電影時，我們確實會被觸發。我們發現自己有所反應，彷彿情節就發生在自己身上一般。根據我們在螢幕上所看到的，我們會情緒高漲或熱淚盈眶，但故事其實是我們自己的。戲劇已經轉移到我們身上，在我們自身受傷心靈的小劇場中激烈展開。
然而，我們可以用感情去反應，但卻無需參與接下來所發生的行為。在恐怖電影中，我們會感到恐懼，但我們依然安坐著，等到下一幕出現時，我們就會把它給忘了。當我們看到劇中人承受不公平的待遇時，我們會憤怒，但我們不會抗議或報復。
這提醒了我們，我們確實有能力可以無需採取行動來應對觸發點。
出發點可以從外在勾動我們，人們的所作所為或事件都可能煽動我們。但有時出發點並非來自外在，而是燃自內心。
以下這個例子就顯示了內在觸發點和我們的童年之間的關聯。假設從小我們就持續經常被他人越界，包括受到侵犯虐待。這會導致我們對於「被請求去滿足某人的需求」和「覺得這是命令」之間的體認範圍縮短。
倘若沒有這種背景，這個範圍應該是很大的；我們可以很輕易地看出差異。當一個朋友請我們幫忙，某種形式的支援，我們可能會把他的請求聽成是命令，因為我們習慣把這兩者看成同義詞。我們可能因此變得急躁而很容易生氣——而且無法相信我們的憤怒是有理的。但相反地我們可以直接問他，他是在請求還是命令。如果他只是在請求，我們可以謙卑地坦承相告。「我有時候會搞不太清楚，所以需要他人幫忙釐清辨別。」
有些觸發點是無意識中產生的，我們的意識可能會花一陣子的時間才能趕上。他們大多是以移情為依據。這表示將我們對過去某個人的感覺、期望或信念無意識地移情到現在的某個人身上。
觸發反射和投射有關。我們在他人身上看到自己，但認為這完全是對方的是，和我們無關。當我們投射時，我們看到了盡忠的自己。我們可以用看電影的比喻來理解。我被其中一位演員吸引或感到厭惡，但那位演員根本不存在！我們看到的只是我們自己受吸引或感到厭惡的畫面。我們在做的是跟放映師在做的事一樣，只是在投射罷了。唯一不同的是。他在這麼做的同時並沒有被他所看到的事物所觸發。
當我們被觸發時，我們可以練習問這個問題：哪個部分的我準備好要被這件事所啟動？這能夠擴展我們的自尊，因為我們注意到我們豐富的內在資源，每一個觸發點都會讓我們看到我們在心理方面或精神方面需要的努力。每一個觸發點都是同時性的例子，也就是觸發點和我們發現我們需要面對、處理和解決的事情之間那個有意義的巧合—— 當然，全都符合適當的時機和我們自身的準備就緒。
我們該如何面對、處理和解決一個麻煩或問題呢？
*面對意指去正視所發生的是，而不去避免、否認或逃避他。我們承認我們正在做的事。我們說出我們的感受、焦慮、處罰、反應、執著、期盼。畢竟人們常說，眼睛是靈魂之窗，而大腦則是心智的主宰，但是時我們恰恰需要閉上雙眼、關掉善於分析推理的大腦才能做到。
*處理指的是去體會並表達我們對在問題所產生的任何感受。這包括找出他們如何能夠追朔到我們的童年。我們會觀察我們的投射、移情，以及心理防衛。我們會去研究我們的創傷，至於程度則取決於我們願意去面對多少。我們會探索觸發點和反應的起源。
*解決一個私人問題目的是要做出改變讓事情變得更好。我會努力避免用不適當的反應去回應出發點，而是以有效的方式去回應所發生的事。
用健康的方式銜接過去與現在
正視並接受來自童年的影響
運用5A
Attention 關注
acceptance 接納
appreciation 明白
affection 感情
allowing 允許
追根究底
在我自己的生活中，那些會解決的問題是我想像中在一段感情關係中可能獲得解決的？
關於我原生家庭的故事如何影響現在我對自己是誰的感覺？
我和父母的經歷如何影響我和別人在一起的方式？
家人的那些態度一直留在我心裡，現在影響了我接受他人的能力？
在我的童年，這些感覺是如何表達的：悲傷、憤怒、恐懼或歡樂？
我對別人的悲傷、憤怒、恐懼或歡樂，感到多麼自在或不自在？
我對自己的悲傷、憤怒、恐懼或歡樂，感到多麼自在或不自在？
我在陳述和維護個人界線方面有多熟練？
我的家庭偏見如何阻礙我接受那些在政治或宗教方面與我不同的人？
什麼行為會導致我變得如此武斷，以至於我很難對另一個人的困境感到或表現出同情？
我在自我養育或養育自己的孩子方面變得有多熟練？
我身上有多少和哪些地方反映了我自己最深刻的需求、價值觀和願望？
我很高興我有機會成為現在的我
有多少的我是真正的我？
回家
喇哈夏說：「受苦就是能量卡住，或是對經驗的事實抗拒。當你邀請任何卡住的狀態進入到心，那個卡住的狀態就會被打開，當我們以全然的『在』來面對他，他就打開了。唯有在無意識的狀態下他才會卡住。當有兩極存在，他才會停留。當只有『一』，他是無法停留的。」
身體裡的兩隻蒼蠅
轉念作業
一、這是真的嗎？
二、你確定這是真的嗎？
三、當你有這樣的想法時，你有怎樣的反應？
四、當你沒有這個想法時，你會是一個怎麼樣的人？
巴觀：我是神，你是神，每一個人都是神的展現，彼此之間的分別消失了。這就是所謂的「一oneness」的概念，我們是沒有分別的。如果人有原罪的話，那就是分別心。
《生命這堂課：心理學家臥底醫療現場的26個思索》
我們都活在每個角色的期待中
說到角色，我認為做一個盡職的家人或好朋友，是要將自己的察覺，適時地反映給所需要的人，在對方有盲點的時候，成為他們的一面鏡子。
反映，不是評斷或責怪，譬如：我注意到你最近講話很大聲；你脾氣怎麼變這麼壞。前者是陳述觀察，後者則包括了推斷和批評。講話變大聲的原因，可能不只一個，或許是自己或身邊的人聽力產生的問題，所以大聲講話。因此把說話大聲與脾氣不好花上=，並用此來評斷對方的行為之前，和嘗試做一面鏡子，將對方的行為反映出來，提醒關心的人，讓他們有機會自覺、自省。
真正的放下，是不再試圖影響或控制自己所放下的人、事、物。然而，這並不表示對所放下的一切不再關心。牽掛不同於管教，無需要求對方一定要聽你的，牽掛是靜態的支持，管教是主動的影響或控制。這兩者的比例，在孩子成長過程中應該逐漸對調。
道歉是當事人為所發生的事件感到難過，並願意承擔至少部分責任——承認自己是有能力與機會避免負面事件的發生。
第一，是承認所面對的負面狀態。
第二，是承擔自己在這狀況中所扮演的角色，或多或少，造成這種情況的發生。
第三，是承諾未來會改進，以避免類似事件再發生。
道歉的三步驟：
第一步，陳述事實；第二步，承認我不應該；第三步，以後我會如何改進。
道歉，是一種心意。其實，英文的I am sorry，除了可以表達歉意之外，也可以表示難過的意思——為對方的感受或情境感到遺憾或難過，傳達同理之心。
有時，當我們認為自己沒有責任時，可以考慮製作第一步：陳述負面事件的事實。有時在爭執中說話傷到人，但我們不認為這話會傷人，對方也不應該被傷到，因此不想道歉。這時，至少可以承認對方受傷的事實：我很難過/抱歉你感到被傷害⋯⋯最重要的是，不要找藉口。如果認為自己做錯，就針對錯誤的行為道歉。所有的行為都有理由，但盡量不要用理由做藉口，否則會減低道歉的價值。
物理，牛頓的第三運動定律是：for every action, there is an equal and opposite reaction.（作用力與反作用力）
或者也可以從心理學的角度來看，及意味著：無論我們做什麼，都會出現與行為同等強烈的反應——這就是後果。在心理學上，我可能還會加上一句：你當我們選擇不做什麼，都會出現與我們選擇相當程度的後果。or every in action, there is a corresponding consequence.
做事，當然是重要的。但是在特別艱難的情況下，「在場Presence」更重要。對方更需要的，是我們陪著他，走過人生艱難之路，這也許比嘗試去改變他悲痛的經歷——更重要。
沒有留言:
張貼留言